Sementes: Linhaça, abóbora, girassol.
Grãos: Ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.
Cereais: Trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.
Derivados de soja: Tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Vitamina A: Vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: Leveduras e cereais integrais, nozes.
Vitamina C: Frutas frescas, verduras.
Vitamina D: Produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.
Vitamina E: Óleos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: Vegetais frescos e cereais integrais

Cálcio: Folhas verdes, nozes e sementes.
Fósforo: Gérmen de trigo e castanhas.
Ferro: Folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento.

Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados , obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.

Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poliinsaturadas, o óleo de girassol e de linho (linho dourado ou linhaça).

Proteínas - Necessidades diárias.
Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia

1 xícara de soja.......................................................20 g
1 xícara de grão de bico.......................................... 15 g
1 hambúrguer de glútem..........................................15 g
1 xícara de iogurte comum.......................................14 g
½ xícara de manteiga de amendoim............................8 g
1 xícara de sementes de girassol.................................6 g

Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg

¼ de xícara de avelãs..............................................378 mg
1 xícara de couve crua picada..................................357 mg
1 xícara de soja cozida............................................175 mg
½ xícara de brócolis cozido.......................................42 mg

Ferro – Necessidades diárias.
Homens: 8 mg.
Mulheres: 18 mg

180 g de castanha de caju...........................................8 mg
100 g de lentilhas......................................................2,5 mg
100 g de feijão preto.................................................2,4 mg

Zinco - Necessidades diárias.
Homens: 15 mg.
Mulheres: 12 mg

¼ de xícara de germe de trigo...................................5 mg
1 e ¼ de xícara de farelo de trigo..............................5 mg
½ xícara de tofu.......................................................2 mg

• Mastigar sempre prolongadamente os alimentos, principalmente os grãos.
• Não comer em demasia.
• Não ingerir líquidos durante as refeições.
• Evitar deitar-se após as refeições; é sempre bom realizar caminhadas após a ingestão substancial de alimentos.
• Consumir sucos de frutas apenas após o preparo; os sucos guardados, mesmo em geladeiras, perdem parte de suas qualidades, oxidam e fermentam.
• Acostumar desde cedo as crianças a apreciarem o paladar natural dos alimentos, sem habituá-las ao hiperestímulo do açúcar branco, ao excesso de temperos (mesmo vegetais!) e às guloseimas artificiais inventadas pela indústria.
• Durante as refeições, procurar manter o silêncio e a concentração.